食事前にコップ2杯の水を飲む
非常に簡単な習慣のひとつですが、なかなか侮れません。
コツとしては『いただきます』直後に慌てて飲むのは苦しいですし、なんだか強制されている感じがしてしまいますので、食事の準備が完了するまでの間に飲んでおくと、一口目の味わいも向上するのでお奨めです。
胃腸が弱い方や、ちょっと疲れている方は、ぬるま湯など胃を冷やさない温度のお湯にするのが良いかもしれません。消化活動は化学反応の連続ですから、少しでも温度を下げないようにして、酵素などの働きを活性化させておくの良いかと。
コツとしては『いただきます』直後に慌てて飲むのは苦しいですし、なんだか強制されている感じがしてしまいますので、食事の準備が完了するまでの間に飲んでおくと、一口目の味わいも向上するのでお奨めです。
胃腸が弱い方や、ちょっと疲れている方は、ぬるま湯など胃を冷やさない温度のお湯にするのが良いかもしれません。消化活動は化学反応の連続ですから、少しでも温度を下げないようにして、酵素などの働きを活性化させておくの良いかと。
さらに温かいものを先に飲むことで、満腹感も促され、結果的に食事量も自然に減らすことが望めます。
水（ぬるま湯）⇒サラダ類の順番で箸をつけるようにすると、より満腹感が速くなります。
いきなり肉と飯は、暴走の元になりかねませんので、勢いを止めることにもつながります。私自身の感覚で言うと、食事開始5分までのガッつきをコントロールできると、『ああ、もういいや！』と意思が揺らぐ可能性が低くなる気がします。この5分の代替的な習慣付けがポイントかもしれません。
30回以上噛む意識
一口を30回噛むようにします。これは満腹感が速く来ることと、唾液と混ざることで消化を助け、必要な栄養素の吸収率アップも期待できます。最初はちょっと自制が難しいかもしれませんが、あまり重く考えすぎず、なんとなく噛む回数をカウントしているだけでも段々と楽にセーブ出来るようになっていきます。
やってみると、意外に歯ごたえのある食材などは、30回では足りなく感じると思います。そんな時は口の中で、どれくらい噛み砕けたかを感じるようにしてみてください。そのうち数えなくても口の中の感覚で、頃合いが分かるようになります。
この方法には、ダイエット効果以外にも腸内環境改善の副次的な効果があります。便秘気味の人はお通じが良くなり、逆に軟便の人は改善されるというもの。
この方法には、ダイエット効果以外にも腸内環境改善の副次的な効果があります。便秘気味の人はお通じが良くなり、逆に軟便の人は改善されるというもの。
弱点は『飽きやすい』『忘れやすい』ということ。ありがちなのが、カウントし忘れて『次からでいいや…』と、静かなる意気消沈。これは誰にでもあることなので、必要以上に悪く考えず、『ああ、今から数えるか』とゆる～く構えるのがポイントです。
おやつは量と時間を決めるだけ
間食でも特に気をつけたいのが、甘いもの。ただ、これを我慢するのは非常に負担になる方が多いのも、カロリー制限でのダイエットが面合臭く感じる理由かもしれません。
我慢をしないで、マイナス部分をなるべく抑えるには、決まった時間に決まった分を食べられるようにしておくことです。例えば10時と15時に休憩の気分で軽く。
甘いモノはすぐに血糖値を上げてしまいます。その血糖値を下げて適正に保つのが、膵臓から分泌されるインスリンです。食べたくなった時に甘いものを摂っていると、しょっちゅう膵臓から分泌されることになり、やがて常に血糖値の低い低血糖症などの危険性が高まります。低血糖症の特徴としては、疲労感、抑うつ状態、午後に来る眠気・甘いものを食べたい欲求、立ちくらみ、やる気などを失うなど精神的な症状につながるものがあります。
正常にインスリンが分泌されて、余計な吸収や負担を抑えるためにも、膵臓の無駄撃ちを防ぐ必要があります。
時間を決めて膵臓への急な負担を増やさないように、時間を決めて適度な量にしておけば、やる気も体調もダイエット向きにしてくれるかもしれません。
ちょいダイエットの極意
毎日体重計の乗るのは、控えたほうがいいかもしれません。一ヶ月スパンの推移で見るべきものだと思ったほうが、一喜一憂して中途半端に終わる危険性が低くなります。
人間の体は非常に優秀で、今の状態を維持しようと、吸収率や燃焼量を調節してくれます。これは恒常性（ホメオスタシス）と呼ばれ、ダイエットの壁やリバウンド地獄を作っている正体でもあります。
例えば痩せてきた場合【あかん、飢餓状態か!? 吸収率上げて排出下げ！】となり、ちょっとの食事で太りやすくなり、痩せにくくなります。このスイッチが入るのが、一月の間に減る体重が5％以上痩せた時だと言われています（自分の体重の5％を知りたい場合は計算機で 自分の体重×5 ％ で算出できます）。
よくありがちな極端な【食べないダイエット】とか【特定の食品をカット】などは、むしろ後に太りやすい体になる伏線をひいていると思ったほうがいいかもしれません。
痩せやすい体を作り、無理なくガマンしないで健康的に続けていくには、ご自身の適正な基礎代謝量を計算して、必要摂取カロリーの-100kcal程度の制限で、2～3ヶ月スパンでちょいダイエットが結果的には効率が良いのではないでしょうか。今回ご紹介したのは、その【必要摂取カロリーの-100kcal程度の制限】や【ダイエットを続ける】ことを少しラクにする方法です。
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